דף הבית
אודות נועה הופ - דיאטנית
צור קשר
 
ליווי דיאטה אישי
שאלות בנושא פעילות גופנית ודיאטה
שאלות בנושא תזונה נכונה
מאמרים בנושא תזונה ודיאטה
מאמרים בנושא סכרת
מתכונים דיאטטים
מיתוסים בנושא דיאטה
לקוחות מספרים
כיצד לשמור על דיאטה בפסח
תפריט לדוגמא בפסח
קבוצות הרזייה
דף הבית
מאמרים בנושא תזונה ודיאטה

תזונה נבונה בגיל ההתבגרות

מאמרים בנושא תזונה ודיאטה

תזונה נבונה בגיל ההתבגרות
גיל ההתבגרות הוא תקופת מעבר בין הילדות לבגרות. תקופה זו נמשכת לערך מגיל 10 - 12 ועד גיל 20 והיא מלווה בשינויים רבים ביניהם שינויים פיזיולוגים המתאפיינים בקצב גדילה מזורז, שינויים גופניים מהירים והרבה שינויים נפשיים.
השינויים הפיזיולוגים הניכרים ביותר והבולטים ביותר אצל שתי המינים קשורים לגובה, משקל גוף, ומבנה הגוף. שינויים אילו מתרחשים מוקדם יותר אצל הבנות ומאוחר יותר אצל הבנים.
אצל בנות - אצל הנערות השינויים הגופניים מתחילים מוקדם יותר ( גיל 10 - 12 ) ומואטים או מסתיימים לערך בגיל 14 עם קבלת המחזור החודש. מלבד הצמיחה לגובה המתרחשת בטווח גילאים זה, מבנה הגוף משתנה ומתעגל בעקבות עלייה ברקמת השומן באגן הירכיים ובחזה והוא מקבל צורה המזכירה שעון חול. עם העלייה ברקמת השומן במקומות הרצויים, הנערה מקבלת את המחזור החודשי. לרקמת השומן המתפתחת אצל מתבגרות יש חשיבות רבה בהופעת המחזור החודשי ועל כך נדון בהמשך.
אצל הבנים - גיל ההתבגרות מתחיל לערך בגיל 13 ומסתיים לערך בגיל 17. אצל הבנים ישנה צמיחה משמעותית לגובה וכמו אצל הבנות גם מבנה גופם משתנה. בעוד שאצל הבנות השינוי במבנה הגוף נגרם כתוצאה מעלייה ברקמת השומן באגן הירכיים ובחזה, אצל הבנים השינוי במבנה הגוף נגרם כתוצאה מעלייה ברקמת השריר בעיקר בבית החזה ובידיים.
בשל השינויים הפיזיולוגים הרבים והצמיחה המהירה גם נערות וגם נערים זקוקים לתוספת קלוריות משמעותית וצריכים לאכול מאוזן על מנת לממש פוטנציאל הגדילה שקיבלו בירושה מהוריהם.
בסופו של דבר מימוש פוטנציאל הגדילה יהיה תלוי בשני גורמים עיקריים :
1. תורשה - את התורשה לא ניתן לשנות. במידה והורי נער/ה הם נמוכי קומה, מרבית הסיכויים שגם
הילד שלהם לא יהיה גבוה.
2. סביבה - את הסביבה בהחלט ניתן לשנות והיא יכולה להשפיע בצורה ניכרת על תהליך הגדילה ועל
מימוש פוטנציאל הגדילה.
ישנם שני גורמים עיקריים סביבתיים המשפיעים על מימוש פוטנציאל הגדילה :
• שינה - בזמן השינה מופרש הורמון הנקרא "הורמון גדילה" (Growth Hormone ).
להורמון זה חשיבות מרבית על תהליך הצמיחה והגדילה והוא גורם להאצת הצמיחה ולהתפתחות תקינה של הגוף. ולכן נער או נערה אשר מוותרים על שעות שינה, הולכים לישון מאוחר וקמים מוקדם בפירוש יכולים לפגוע בתהליך הגדילה ולהאט את תהליך הצמיחה לגובה.
• תזונה - לתזונה נכונה בגיל ההתבגרות ישנה חשיבות מכרעת על מימוש פוטנציאל הגדילה. בגיל ההתבגרות יש צורך בתוספת קלוריות, חלבונים, פחמימות ושומנים ויטמינים ומינראלים.

דילוג על ארוחות, אכילה סלקטיבית ובררנית, אי גיוון התפריט, שינויים בהרגלי האכילה כגון שינוי לתזונה צמחונית על דעתו העצמית של המתבגר/ת, עשייה של דיאטות לא מבוקרות ללא מעקב של איש מקצוע יכולים לגרום לחסרים תזונתיים אשר עלולים לפגוע בתהליך הגדילה.
אצל הבנות - עשייה של דיאטות לא מבוקרות הגורמות להרזיה מהירה או לחלופין אכילה מופרזת וזללנית המביאה להשמנה, גורמת לשינויים קיצוניים ברקמת השומן בגוף. רקמת השומן אצל נשים אחראית על היווצרותם של הורמונים הנקראים "הורמונים אנדרוגנים" האחראים להופעת המחזור החודשי. לכן שינויים קיצוניים ברקמת השומן עלולה לגרום לשיבושים במחזור החודשי ואף להפסקתו, דבר אשר יכול להשפיע על הפוריות בעתיד ועל היכולת להביא ילדים לעולם.
הערכת משקל גוף תקין בגיל ההתבגרות
בגיל ההתבגרות במקביל לעלייה במשקל הגוף מתרחשת גם צמיחה לגובה. לכן קביעת משקל גוף תקין תעשה אך ורק על ידי עקומות גדילה .
עקומת גדילה בנים גיל - משקל, גיל - גובה. 2-20 שנים
http://www.cdc.gov/nchs/data/nhanes/growthcharts/set1clinical/cj41l021.pdf
עקומת גדילה בנות גיל- משקל, גיל - גובה. 2-20 שנים
http://www.cdc.gov/nchs/data/nhanes/growthcharts/set1clinical/cj41l022.pdf

בשום פנים ואופן אין להשתמש במדדים אחרים לקביעת משקל גוף תקין מלבד עקומות גדילה.
ניתן להגיע אל דיאטנית, אחות או רופא משפחה אשר יציבו את המתבגר על עקומת גדילה ויבדקו האם גובהו ומשקלו תקינים ביחס לגילו.

עקרונות התזונה הנכונה בגיל ההתבגרות

1. לפתח הרגלי אכילה נורמטיבים ובריאים
איכלו מגוון - גם ממזונות שמסבים לכם הנאה כמו ממתקים וגם ממזונות שמועילים לבריאותיכם כגון ירקות. דעו שכל מזון יכול להיות משמין, במידה ואוכלים ממנו הרבה, ולכן אין מזון משמין אלא רק הרגלי אכילה לא נכונים ! איכלו כל דבר במידה.

2. הרגשה לא טובה עם גופינו
במידה ונער/ה הם בעלי דימוי גוף נמוך, ורוצים להתחיל בתהליך של הרזייה, חשוב מאוד לפנות לייעוץ ועזרה מקצועית מדיאטנית. הדיאטנית תעזור לנער/ה ותכוון אותם כיצד להפחית ממשקלם, תוך כדי שמירה על כללי אכילה נכונים. בתהליך של גדילה, אסור לעשות דיאטה לבד ללא לווי מקצועי.
עשיית דיאטה ללא עירוב של דיאטנית יכולה לגרום נזק לבריאות הגוף הן בהווה והן בעתיד!

3. חשיבות אכילה של ארוחת בוקר
ארוחת בוקר שוברת את צום הלילה וגורמת לנו להיות יותר ערניים ומרוכזים במשך היום.
מחקרים רבים מעידים כי ילדים שאכלו ארוחת בוקר, הצליחו להתרכז טוב יותר במשימות לאורך היום, הצליחו טוב יותר במבחנים, הצליחו לשמור על המשקל בצורה טובה יותר, והיו בריאים יותר !!
ארוחת בוקר מעלה את קצב חילוף החומרים של הגוף ומווסתת את רמות הסוכר בדם לאורך כל היום וכך מונעת התקפי רעב בהמשך היום. וויתור על ארוחת בוקר אינו תורם להרזיה. נמצא שילדים שלא אוכלים ארוחת בוקר, באופן פסיכולוגי אוכלים יותר לאורך היום.
דוגמאות לארוחות בוקר קלילות ובריאות :
חטיף אנרגיה עם כוס חלב או כוס שוקו / דגני בוקר עם חלב / 2 פרוסות לחם עם גבינה או חביתה
מומלץ לאכול גם לפני היציאה לבית הספר וגם לאכול כריך בארוחת 10.

4. לאכול 3 ארוחות עיקריות + 2- 3 ארוחות ביניים
ארוחות עיקריות : בוקר, צהרים וערב
ארוחות ביניים : ארוחות קלילות בין הארוחות.
דוגמאות לארוחות ביניים : חטיף אנרגיה/ פרי/ מעדן/ פרוסת לחם עם ממרח
אכילה כל שעתיים - שלוש מונעת התקפי רעב, מווסתת את רמות הסוכר בדם ולא מורידה את חילוף החומרים של הגוף.

5. לשלב בכל ארוחה עיקרית את כל אבות המזון
בכדי שארוחה עיקרית (בוקר/ צהרים/ ערב) תהיה מזינה ובכדי שתשביע אותנו לפחות לכמה שעות, עליה לכלול את כל אבות המזון; פחמימות, חלבונים ושומנים יחד.
לדוגמא : 2 פרוסות לחם עם גבינה/ חביתה/ טונה/ פסטראמה או פסטה/אורז/ תפו"א עם מנת בשר ליד
ארוחה הכוללת רק פחמימות, כגון אכילה של צלחת פסטה גדולה בארוחת צהריים ללא תוספת בשרית תתפנה מהר מהקיבה ואנחנו נהיה רעבים תוך זמן קצר !
ארוחת צהריים היא הזדמנות מצוינת לשלב מנה בשרית בתפריט כגון: עוף (חזה עוף/ פרגיות/ פולקע או ירך עוף )/ דגים ( אפשר גם טונה ) / בשר בקר.
אפשר לשלב מידי פעם תחליפי בשר כגון טבעול אבל לא להגזים בזה.

6. אכילת בשר דגים וביצים - מקור לחלבון איכותי, מקור מצוין לברזל וויטמין B12
בגיל ההתבגרות חלה האצה בתהליך הגדילה. לכן לצורך בניית הרקמות בגוף, הגוף זקוק לכמות מוגברת של חלבון ממקור איכותי. בשר, דגים, וביצים מספקים חלבון ממקור זה. כמו כן הם מקור מצוין לקבלת המינרל ברזל ולקבלת הוויטמין B12 .
וויתור על בשר יביא לחסרים בברזל וב- B12. חסרים אילו יכולים לפגוע בבריאות ולהביא למצבים כגון אנמיה, חולשה והתפתחות פחות טובה של הגוף.
חשוב לאכול לפחות מנה אחת של בשר/דג וביצה ביום.
במידה והחלטתם לשנות את הרגלי האכילה שלכם ולהפוך לצמחונים יש לידע את רופא המשפחה ולפנות לדיאטנית על מנת שתרכיב לכם תפריט מאוזן שישלים את החסרים התזונתיים העלולים להיווצר.
לעיתים בחסרים משמעותיים יהיה צורך בהשלמה של תוסף מזון.

7. סידן ומוצרי חלב
בגיל ההתבגרות מתחוללים שינויים רבים בגוף, השינוי העיקרי הנראה לעין הוא צמיחה לגובה.
העצמות מתארכות ואתם בונים את "מסת העצם" ( כמות הסידן שיש בעצמות ).
כמות הסידן שאתם אוכלים היום, תכתיב בעתיד את חוזק העצמות שלכם ואת עמידותם בפני שבירה.
בנייה של מסת העצם מתרחשת עד גיל 25 כאשר שיא הבנייה של העצמות מתרחש בגיל ההתבגרות !! ולכן חשוב מאוד לאכול מזונות שעשירים בסידן.
המקור הטוב ביותר לסידן הוא ממוצרי חלב. על מנת להגיע לכמות הסידן שזקוקים לאכול ביום, חשוב לאכול לפחות 5 מנות של מוצרי חלב ביום (יוגורטים, גבינות קשות ורכות, חלב)
דוגמא למנת סידן : פרוסת גבינה צהובה / יוגורט / חצי קופסת גבינה / כוס חלב.

8. פרות וירקות
לפירות וירקות יתרונות בריאותיים רבים הם מהווים מקור עיקרי לוויטמינים ומינראלים חשובים, וסיבים תזונתיים העוזרים בפעולת העיכול.
בנוסף פרות וירקות דלים בקלוריות ועוזרים לנו לשמור על תפריט דיאטטי ובריא.
מומלץ לאכול 2-3 מנות פרי ביום + 5-6 מנות ירק ביום.
את הירקות מומלץ להוסיף לכל ארוחה במהלך היום; בבוקר, צהריים ובערב ואת הפירות לאכול בין הארוחות.

9. פעילות גופנית
במחקרים שערכו בבני נוער נראה כי כיום, בעקבות חוסר בפעילות גופנית וישיבה ממושכת מול המחשב והטלוויזיה, המון בני נוער סובלים מבעיות רפואיות כגון כאבי פרקים, כאבים בצוואר ובגב, ליקוי ביציבות והשמנת יתר כתוצאה מהישיבה הממושכת. לפעילות גופנית יש יתרונות רבים: היא מסייעת בשמירה על המשקל ובהורדת משקל, היא תורמת להרגשת פורקן גופני, משחררת, מונעת תחלואה ושומרת על בריאותנו ומשמשת גם כמקור חברתי. פעילות גופנית היא אינה בהכרח שיעור ספורט, אלא יכולה להיות גם הליכה ברגל עם מוסיקה, רכיבה על סוסים, ריקוד, עלייה במדרגות ואפילו משחק עם חברים: כדורסל, כדורגל, חבל ועוד . המטרה היא לפחית את השעות "הלא פעילות" ולעלות את השעות "הפעילות" . לדוגמא במקום לעלות במעלית, לעלות במדרגות וכו'.

10. למעט באכילת ממתקים, חטיפים מלוחים ואוכל מהיר
כפי שכבר דיברנו אפשר לשלב בתפריט גם את המזונות הללו אבל במידה. מזונות אילו אינם מזינים, הם מכילים תכולה מאוד גבוהה של שומן לא בריא ופחמימות פשוטות הנספגות מהר לדם וכמעט ואינם מכילים ויטמינים ומינרלים. אכילה מופרזת של מזונות אילו יגרמו להשמנה ולנזקי עששת.


11. לאמץ הרגלי שתייה בריאים
השתייה המומלצת ביותר היא מים. מומלץ לשתות לפחות 10 כוסות מים ביום. המים תורמים לתחושת שובע ומעודדים קצב חילוף חומרים תקין. שתייה מתוקה כגון קולה או מיצים ממותקים יכולה להוסיף לתפריט בין 250 ל- 500 קלוריות ביום!! ובכך לגרום לעלייה במשקל.
השתייה המתוקה מכילה סוכר פשוט ללא שום ערך תזונתי הגורם לפגיעה בשיניים.
* לידע כללי בקבוק קטן של קולה = 250 קלוריות = לחצי פיתה עם פסטראמה + פרי

הכתבה נועדה לתת הכוונה ועזרה במידת הצורך אך בשום פנים ואופן לא מחליפה ייעוץ של דיאטנית.

דף הביתהדפסה