דף הבית
אודות נועה הופ - דיאטנית
צור קשר
 
ליווי דיאטה אישי
שאלות בנושא פעילות גופנית ודיאטה
שאלות בנושא תזונה נכונה
מאמרים בנושא תזונה ודיאטה
מאמרים בנושא סכרת
מתכונים דיאטטים
מיתוסים בנושא דיאטה
לקוחות מספרים
כיצד לשמור על דיאטה בפסח
תפריט לדוגמא בפסח
קבוצות הרזייה
דף הבית

שאלות בנושא פעילות גופנית ודיאטה

האם ניתן לרדת במשקל אך ורק מפעילות גופנית?

אפשרי אך קשה

בכדי לרדת במשקל, יש ליצור גירעון קלורי שלילי לאורך זמן. פירוש הביטוי גירעון קלורי שלילי אומר שמספר הקלוריות שמקורן באוכל שאנו אוכלים מידי יום, יהיה פחות ממספר הקלוריות שאותן הגוף שורף מידי יום.
קשה מאוד ליצור לאורך זמן גרעון קלורי שלילי שמקורו בפעילות גופנית בלבד. לכן פעילות גופנית בלבד, שאינה משולבת עם תפריט דיאטה שבו מספר הקלוריות מוגבל, לרוב לא תתרום לירידה במשקל.
לדוגמא; אם ביצענו 4 פעמים בשבוע אימון אירובי של שעה שבו שרפנו בממוצע כ- 300 קלוריות, גרמנו לגירעון של 1200 קלוריות שאותם ניתן בקלות להשלים על ידי לאפה בפיתה, קינוח עתיר קלוריות או ארוחה גדולה. ברגע שפעילות הגופנית אינה משולבת עם תפריט דיאטה מתאים שבו מספר הקלוריות מוגבל, תרומתה לירידה במשקל תהיה זניחה.

האם ניתן לרדת במשקל ללא פעילות גופנית?

בהחלט ניתן אך...
פעילות גופנית בשילוב תפריט דיאטה תסייע יותר בפירוק רקמת השומן ובמקביל תשמר או אף תבנה את רקמת השריר. 
לעומת זאת, תפריט דיאטה ללא שילוב של פעילות גופנית, יוביל ליותר פירוק של רקמת שריר בזמן הדיאטה ויגרום לירידה נמוכה יותר ממסת השומן.
חשיבותה של פעילות גופנית אירובית ואנאירובית (אימוני כוח) היא בעיקר לשמר את רקמת השריר שנחוצה וחשובה לגוף ומעט לזרז את קצב הירידה במשקל. בנוסף מחקרים מראים כי לפעילות הגופנית יש תפקיד חשוב בשמירה על המשקל לאחר הירידה.
 

האם בזמן פעילות גופנית חשוב להתעמל בדופק נמוך בכדי לשרוף שומנים ?

לא בהכרח
בפעילות גופנית מתונה וממושכת המתבצעת בדופק נמוך יחסית, המאגר העיקרי המנוצל לאנרגיה הוא השומנים. לעומת זאת פעילות גופנית מאומצת המתבצעת בדופק גבוה, המאגר העיקרי המנוצל לאנרגיה הוא פחמימות זמינות שמקורן במאגרים הנמצאים בכבד, שריר ושומן.
אומנם בפעילות גופנית מתונה וממושכת שורפים שומנים, אך מכיוון שעומסי העבודה, בפעילות זו, אינם גבוהים, שורפים פחות קלוריות מאשר שורפים בפעילות מאומצת יותר.
מטרת הפעילות הגופנית בשילוב דיאטה להורדה במשקל, היא לסייע ליצירת הגירעון הקלורי (ככל שנגדיל את הגירעון הקלורי נוכל לרדת יותר במשקל ) ולכן לא משנה מה הגוף מנצל לאנרגיה בזמן הפעילות ( שומנים או פחמימות ), אך כן משנה כמה קלוריות הגוף שורף בזמן האימון.
פעילות גופנית בעצימות גבוהה תגדיל את הגירעון הקלורי וכך הסיכוי לרדת במשקל הוא גדול יותר.
חשוב לציין שעומס העבודה בעת הפעילות הגופנית, באופן טבעי, יהיה שונה מאדם לאדם וזאת בגלל השונות הקיימת בגורמים בריאותיים ופיסיולוגים. לכן לפני שמתחילים בכל פעילות גופנית כלשהי חשוב להיוועץ עם רופא ולעשות בדיקות רפואיות לצורך קביעת דגרת הקושי של האימון, דופק מטרה ועוד. חשוב להיעזר במדריכי הכושר לבניית תוכנית אימונים אישית הבנויה בצורה הדרגתית.

אם אעשה דיאטה קיצונית אוכל לרדת מהר במשקל ?

ניתן לרדת במשקל מהר אך מאוד לא מומלץ
בגוף האדם קיימת מערכת בקרה המווסתת את צריכת המזון והוצאת האנרגיה, הדואגת לשמור על משקלו של האדם ועל הרכב גופו. מערכת זו מפקחת על כמות האנרגיה הנצרכת ועל הרכבה.
לכל אדם ואדם בכל גיל יש משקל גוף האופייני לו, הנקבע על ידי גורמים גנטיים וסביבתיים, שבו הגוף מרגיש טוב ומאוזן ונמצא במצב של הומיאוסטזיס (מצב של שיווי משקל).
שינויים קיצוניים במשקל הגוף (בין אם המשקל עלה או ירד) יפרו את מצב ההומיאוסטזיס, וכתוצאה מכך הגוף ינסה להגן על עצמו בכך שידכא או יעורר את התיאבון ו/או יעלה או יוריד את חילוף החומרים של הגוף.
שינוי דרסטי בכמות האנרגיה שנצרכת, כגון דיאטה קיצונית דלת קלוריות, יפר את שיווי המשקל של הגוף בצורה משמעותית, ולכן הגוף יעשה הכל בכדי להחזיר לעצמו את שיווי המשקל בו היה לפני התחלת הדיאטה. זה מוביל לעובדה שדיאטה דלת קלוריות תגרום לגוף להתגונן על ידי הורדת חילוף החומרים.
בנוסף במהלך דיאטה דלת קלוריות ישנו פירוק שריר גדול שגם הוא בפני עצמו פוגע בגוף ומוריד את חילוף החומרים. השריר שאבד במהלך הדיאטה לא משתקם חזרה ולכן חילוף החומרים נשאר נמוך גם אחרי שמפסיקים את הדיאטה ולכן מאוד קשה אחר כך לשמור על המשקל.
ירידה תקינה במשקל היא ירידה של חצי קילו עד קילו לשבוע. קצב ירידה זה, נותן לגוף להסתגל לירידה במשקל, הוא מצוין להטמעת השינויים בדפוסי האכילה והחשיבה ולשמירה על המשקל לאחר הירידה.

כמה קלוריות אדם צריך לאכול בכדי לרדת במשקל ?

כמות הקלוריות נקבעת באופן אישי
מספר הקלוריות שאישה/ גבר זקוקים בתפריט דיאטה תלויים בגורמים רבים; מין, גיל, משקל גוף, מידת הפעילות הגופנית, דיאטות שנעשו בעבר, בעיות רפואיות כגון בעיות בחילוף החומרים של הגוף ועוד.
מכיוון שירידה במשקל תלויה בגורמים כה רבים התאמת הקלוריות בתפריט דיאטה צריכה להיקבע באופן אישי תוך כדי מעקב וליווי צמוד של דיאטנית.
באופן כללי בכדי לרדת בקילוגרם אחד של שומן ( ולא נוזלים ) עלינו לגרום לגירעון קלורי של 7700 קלוריות !!
אישה שסיימה את גיל ההתבגרות זקוקה ל- 28 - 31 קלוריות לק"ג משקל גוף
גבר שסיים את גיל ההתבגרות זקוק ל- 27 - 31 קלוריות לק"ג משקל גוף
אם כך, אישה ששוקלת 70 קילו זקוקה לכ- 2000 קלוריות בכדי לשמור על המשקל הגוף אך במידה והיא רוצה לרדת במשקל בקצב של חצי קילו בשבוע היא צריכה ליצור בכל שבוע גירעון של 3850 קלוריות.
האם זה נכון שבשביל לרדת במשקל צריך לעשות תפריט דיאטה כגון: דיאטת חלבונים, הפרדת אבות מזון ועוד ?

ממש לא נכון
ניתן לרדת במשקל בכל תפריט דיאטה המוגבל בקלוריות ! הגבלת הקלוריות לאורך זמן יוצרת גרעון קלורי שלילי וכתוצאה מכך הגוף מפרק את רקמת השומן ומשתמש בה לאנרגיה מה שמביא לירידה במשקל.
תפריט דיאטה שאינו משלב בין כל אבות המזון ושמיושם לאורך זמן כגון: דיאטה של חלבונים, דיאטה של פירות וירקות, דיאטה של מוצרי חלב וירקות ועוד ... יפגע בגוף שלנו כי יחסיר ממנו אבות המזון, ויטמינים ומינראלים חשובים. 
בנוסף חשוב לזכור שכל תפריטי הדיאטה הלא שגרתיים שאינם מכילים את כל אבות המזון, אינם מחקים את אורח החיים הרגיל שלנו, המשלב בין כל אבות המזון; פחמימות, חלבונים ושומנים. עובדה זו גורמת לנו להשתעמם מהר מחוסר הגיוון באוכל וכתוצאה מכך לשבור את הדיאטה. הגבלת מזונות רבים בדיאטה גורמת בסופו של דבר לפעולה הפוכה: לזלילות, אכילה בסתר והתקפי אכילה שבסופו של דבר יגרמו לעלייה במשקל.
לכן אני מאמינה שגם בירידה במשקל אפשר לאכול הכל, רק במידה.

האם כשעושים דיאטה צריך לוותר על לחם ?

בפירוש לא
נהפוך הוא. אוהבי הלחם ישמחו לשמוע כי הלחם הוא דל בשומן ולכן ניתן לדעת בקלות כמה קלוריות הוא מכיל, זאת בניגוד לכל פחמימה אחרת כגון אורז, פסטה, קוסקוס וכו' המבושלת  בדרך כלל עם שמן המוסיף קלוריות רבות למנה.
אין מניעה לשלב לחם בתפריט דיאטה ומי שאוהב לחם יכול להחליף אותו בכל דגן אחר. בנוסף ישנם כיום לחמים נהדרים מקמח מלא המספקים לגוף סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינראלים והכי חשוב תורמים לתחושת השובע שמאוד חשובה בדיאטת הרזיה.
80 קלוריות המכילים אותה כמות פחמימה -
פרוסת לחם רגיל (פרוס ממכונה ) = 2 פרוסות לחם קל = 2 קרקרים = 3 פרכיות אורז = 1/2 כוס לאחר בישול של אורז/פסטה/ קוסקוס = תפו"א קטן.
 

האם כשעושים דיאטה צריך להפסיק לאכול משעה 18:00 בערב ?

בפירוש לא

בדיאטה אין כל חשיבות לשעת הארוחה האחרונה הנאכלת, כל עוד אנחנו לא חורגים ממסגרת הקלוריות של תפריט הדיאטה.
הגבלה מסוג זו קשה ליישום אצל כל האנשים כאחד בגלל השונות בשעת השינה ובגלל שמדובר בהרבה שעות צום עד הבוקר.
בדיאטה מותר ואף מומלץ לשלב ארוחת לילה קלה כגון פרוסת לחם עם גבינה, מעדן עם כמה קרקרים, חטיף אנרגיה שיספקו לגוף פחמימות לאורך צום הלילה.

דף הביתהדפסה