דף הבית
אודות נועה הופ - דיאטנית
צור קשר
 
ליווי דיאטה אישי
שאלות בנושא פעילות גופנית ודיאטה
שאלות בנושא תזונה נכונה
מאמרים בנושא תזונה ודיאטה
מאמרים בנושא סכרת
מתכונים דיאטטים
מיתוסים בנושא דיאטה
לקוחות מספרים
כיצד לשמור על דיאטה בפסח
תפריט לדוגמא בפסח
קבוצות הרזייה
דף הבית
מאמרים בנושא תזונה ודיאטה

כל מה שרציתם לדעת על סידן בדיאטה

מאמרים בנושא תזונה ודיאטה

כל מה שרציתם לדעת על סידן בדיאטה

כל מה שרציתם לדעת על הסידן בדיאטה

סידן הוא המינרל הנפוץ ביותר בגוף. הסידן מהווה מרכיב עיקרי של העצמות והשיניים והוא זה שמעניק לעצמות ולשיניים את חוזקן. מכיוון שגופינו אינו יודע לייצר ויטמינים ומינראלים הוא זקוק לאספקתם באופן יום - יומי , הדרך הכי טובה לספק לגוף את הויטמינים והמינראלים הדרושים לו היא דרך המזון .

מדוע סידן כל כך חשוב בדיאטה ?
מעבר לתרומתו לחוזק העצמות, הסידן חשוב לתפקודים רבים בגוף. למעשה, כל תאי הגוף, כולל תאי הלב, העצבים והשרירים, זקוקים לסידן לצורך תפקודם התקין.
הסידן, חיוני להתכווצות שרירי הגוף, לבריאות השיניים, למנגנון קרישת הדם, למניעת סרטן ולאיזון יתר לחץ דם (ראה דיאטת DASH )
אצל אנשים בריאים רמת הסידן בדם תהיה תמיד בטווח התקין זאת מישום שהגוף חייב לשמר רמת סידן קבועה בדם. אם הגוף אינו מקבל מספיק סידן מהמזון הוא ימשוך סידן מעצמות על מנת להשאיר את רמת הסידן קבועה בדם.

בדיקת דם לא יכולה לראות אם יש לגוף חוסר בסידן. רק בדיקת צפיפות עצם יכולה לבדוק אם יש בריחת סידן מהעצמות.

מחסור בסידן בתזונה גורמת למאזן סידן שלילי מה שמביא ל "משיכת יתר" של סידן מהעצמות. מאזן סידן שלילי לאורך זמן עלול להוביל לעצמות חלשות ומכאן למחלת האוסטיאופורוזיס. בניגוד לכך, כאשר הדיאטה שלנו מספקת לנו מספיק סידן גופינו לא ימשוך סידן מהעצמות מה שיוביל לחיזוק או שימור מסת העצם.

למעשה ניתן לחלק את החיים ל-4 שלבים חשובים:

גיל הינקות, גיל ההתבגרות, גיל המעבר וגיל הזהב .

אספקה קבועה של סידן לגוף חשובה בכל אחד משלבי חיים אילו על מנת לשמור על עצמותינו בריאות.

גיל ההתבגרות מאופיין בצמיחה, התפתחות והתארכות השלד, ולשם כך הגוף זקוק להמון סידן.
בני נוער אשר מחליטים לעשות דיאטה על דעת עצמם ללא עירוב דיאטנית יכולים לחשוף את גופם לחסרים תזונתיים ולפגוע בגדילה בעקבות אי צריכה נאותה של סידן בדיאטה.
לשם כך חשוב להיוועץ עם דיאטנית לצורך הרכבת תפריט דיאטה שהולם את כל צרכי התזונה.

גם לאחר שהתפתחות השלד הסתיימה, אנחנו זקוקים עדיין לצריכה מספקת של סידן- לכל אורך החיים - על מנת לשמור על עצמות בריאות.

במשך כל חיינו, בעצם מתחוללים במקביל שני תהליכים: תהליך בניה של העצם ותהליך הרס. עד סוף העשור השלישי לחיים בניית העצם עולה על פירוקה. אך החל מהעשור הרביעי לחיים קצב פירוק העצם גובר על בניית העצם ולכן יש חלה ירידה הדרגתית במסת העצם. בגיל המעבר עם ירידה ברמת האסטרוגן, יש האצה וקפיצה משמעותית בפירוק העצם.
לאסטרוגן יכולת שמירה על העצם, ולכן הירידה המהירה ברמות האסטרוגן בגוף, עם הפסקת מחזור הווסת, גורמת לעלייה בפעילות "הרס העצם" ולאיבוד עצם מואץ.

גורמים עיקריים המשפיעים על צפיפות העצם

1. צריכה נאותה של סידן בתזונה בכל גיל
(ניתן לראות שקצובת הסידן עולה ככל שהגיל עולה, זאת מישום שהחל מגיל 35 קצב פירוק העצם עולה על בניית העצם )
לכל גיל יש צרכים ייחודים משלו ולכן בכל גיל קצובת הסידן משתנה.

קצובת סידן לפי גיל
0-6 חודשים 210
6-12 חודשים 270
שנה-3 שנים 500
4-8 שנים 800
9-18 שנים 1300
18-50 שנים 1000
50 ומעלה 1200

* הנתונים לפי 1998 DRI

ככל שנספק לגופינו דיאטה עשירה בסידן עד גיל 30-35 כך מסת העצם שתבנה תהיה יותר חזקה יותר.
וגם אחרי גיל זה כאשר נספק לגוף את כל צריכת הסידן לה זקוק, הגוף ידע לשמור על מאזן סידן חיובי ותהליך פירוק העצם לא יואץ כתוצאה ממחסור תזונתי.

2. עישון, שימוש מוגבר במלח, שתייה מופרזת של קפאין ושתיית אלכוהול מרעים עם מסת העצם. נתרן מעודד הפרשת סידן בשתן ואילו קפאין, עישון, ואלכוהול מפחיתים את ספיגת הסידן במערכת העיכול.

3. פעילות גופנית - סגנון חיים לא פעילות גופנית מובילה לירידה במסת העצם ואילו פעילות גופנית סדירה מעודדת בנייה והתחדשות של מסת עצם. פעילות גופנית כגון: הליכה (המומלצת ביותר), ריצה קלה, שחייה, רכיבה על אופניים, טניס ותרגילי התעמלות קרקע יכולים להיות טובים מאוד לחיזוק מסת העצם.

4. משקאות תוססים - מכילים כמות גבוהה של זרחן שמפריע לספיגת הסידן.

5. ויטמין D - מיוצר על ידי תאי העור עם חשיפה לעור השמש. כמו כן נמצא במזונות שונים כגון דגים שמנים, חלב דל שומן (שמועשר בוויטמיןD ), בביצים ובכבד עוף.
לאחרונה בישראל בבדיקות הדם מתגלים חסרים בוויטמין D לכן יש צורך לערוך אחת לשנה בדיקות דם תקופתיות ולבדוק האם הוויטמין חסר ובמידה וכן להשלים את החסר בטיפות או כדורים.

כיצד לתגבר את כמות הסידן על ידי תזונה נכונה

מוצרי חלב - סידן נמצא בכמות הגדולה ביותר במוצרי חלב.
מוצרי חלב קשים כגון גבינה צהובה גם לייט, גבינה צפתית, בולגרית, גבינת ריקוטה מכילים כמות גבוהה מאוד של סידן ביחס למוצרי החלב כגון גבינה לבנה, קוטג' יוגורט וחלב רגיל ולכן ניתן ומומלץ לשלב אותם בתפריט היומי.
תמיד מומלץ לבחור מוצרי חלב אשר מועשרים בסידן ( ואם אפשר גם בוויטמין D ). לדוג' לקנות חלב מועשר בסידן המכיל כמות כפולה של סידן מחלב רגיל.
מהצומח - כרוב וברוקולי הם מקור מצוין לסידן, פירות יבשים כגון תאנים, משמשים, שקדים. קטניות כגון לוביה, שעועית, חומוס, אפונה, עדשים שהמובילה היא סויה ומוצריה (כולל חלב סויה ), מוצרי שומשום מלא כגון טחינה משומשום מלא. סרדינים - נאכלים עם העצם ולכן גם הם מקור מצוין לסידן.

שלכם,
נועה הופ
דיאטנית קלינית

דף הביתהדפסה