דף הבית
אודות נועה הופ - דיאטנית
צור קשר
 
ליווי דיאטה אישי
שאלות בנושא פעילות גופנית ודיאטה
שאלות בנושא תזונה נכונה
מאמרים בנושא תזונה ודיאטה
מאמרים בנושא סכרת
מתכונים דיאטטים
מיתוסים בנושא דיאטה
לקוחות מספרים
כיצד לשמור על דיאטה בפסח
תפריט לדוגמא בפסח
קבוצות הרזייה
דף הבית
מאמרים בנושא תזונה ודיאטה

הדיאטה בעונת החורף

מאמרים בנושא תזונה ודיאטה

הדיאטה בעונת החורף
הדיאטה בחורף
דיאטה בחורף ודיאטה בכלל איננה משימה קלה. אם זאת לכל עונה, חורף או קיץ יש יתרונות וחסרונות בכל מה שקשור לדיאטה וירידה במשקל.
אילו דברים עלולים לחבל לנו בדיאטה בעונת החורף ?
1. לבוש המכסה את הגוף - אם בקיץ אנחנו חייבים להתחיל דיאטה בגלל שאנחנו רוצים להראות טוב בבגד ים אז בחורף הבגדים הארוכים המכסים על הגוף גורמים לחלקינו להרפות ממשטר הדיאטה הנוקשה ולעלות כמה קילו מפני שגם ככה הגוף מכוסה ולא רואים.
2. ירידה ברמת הפעילות גופנית - בכל עונה תמיד יהיו לנו תירוצים מדוע לא לעשות פעילות גופנית. בקיץ זה החום הכבד שגורם להזיע ואילו בחורף זה הקור שבגללו לא מתחשק לנו לצאת מהבית. בגלל הקור אנחנו מבלים יותר שעות בבית שם אנחנו יותר נגישים למקרר ולארונות ולכן אוכלים יותר. אי עשייה של פעילות גופנית בשילוב צריכת קלוריות עודפות גורמת ליציאה ממסגרת הדיאטה ולעלייה במשקל.
3. התקצרות שעות האור שגורם לירידה בסרוטונין - סרוטונין הוא הורמון המיוצר ונמצא במוח והוא אחד מהחומרים הכימיים שמשפיעים על מרכז הרעב והשובע במוח. רמות גבוהות של סרוטונין במוח גורמות לתחושת רגיעה, הרפיה, נמנום, שיפור מצב הרוח, שובע, וכתוצאה מכך להפחתת התשוקה למאכלים מתוקים ופחמימות אחרות. מחסור בסרוטונין מגביר אצל אנשים מסוימים את תחושת הרעב וגורם להם לאכול, בעיקר פחמימות ומתוקים.
מדוע במחסור סרוטונין יש תשוקה לאכילת פחמימות ?
התשובה היא פשוטה, מישום שבפחמימות יש חומצה אמינית הנקראת "טריפטופן" אשר ממנה נוצר הסרוטונין.
בחורף יש פחות שעות אור וכתוצאה מכך הגוף מייצר פחות סרוטונין. מעט סרוטונין גורם לתשוקה לפחמימות בעיקר מהסוג הפשוט כגון סוכר לבן ומתוקים, דבש, ריבה, פירות.
4. שתייה מועטה- מרבית האנשים שעושים דיאטה אינם שותים מספיק ולרוב מרגישים סלידה ממים. תחושה זו מתעצמת בחורף כאשר לא מרגישים את תחושת הצמא וגם מפני שהמים קרים.
מהן הבעיות של שתייה מועטה ?
התייבשות - על אף שהטמפרטורות בחורף נמוכות יותר, הרבה מאיתנו שוהים ליד מזגנים מחממים אשר גורמים לנו לאיבוד נוזלים.
בלבול בין תחושת צמא לרעב - מרכז הרעב ומרכז הצמא סמוכים אחד לשני במוח והרבה פעמים נוצר בגוף בלבול בין תחושת הצמא לתחושת הרעב.
שתייה חמה - בגלל שהמים קרים ולא נעים לנו לשתות אותם אנחנו שותים הרבה שתייה חמה כגון נס קפה, תה, מרקים. מצד אחד זה טוב מכיוון ששתייה חמה מעלה את טמפרטורת הגוף מה שתורם לתחושת שובע וגורם לגוף לדרוש פחות אוכל. מצד שני בשתייה חמה כגון נס קפה ותה יש לא מעט קלוריות המגיעות מחלב וסוכר וגם לא מעט קפאין שהוא משתן וגורם לאיבוד נוזלים.
ריקון פסולת הגוף ומטבוליזם - בין אם אתם בדיאטה ובין אם לא, לשתיית מים חשיבות בהגברת המטבוליזם (חילוף החומרים) וגם חשיבות לפעולה תקינה של מערכת העיכול ומניעת עצירות.
5. וויתור על פירות וירקות טריים - כל אדם שעושה דיאטה מודע לחשיבות הירקות והפירות בתפריט דיאטה. הירקות מכילים מעט מאוד קלוריות ולכן כאשר משלבים אותם בארוחות עצמם ובין הארוחות הם תורמים לתחושת השובע בדיאטה. בנוסף ירקות ופירות טריים מכילים שלל ויטמינים ומינראלים שטובים לבריאות הגוף וגם מכילים סיבים תזונתיים (הנמצאים בעיקר בקליפה) אשר גם הם מסייעים בהגברת תחושת השובע ועוזרים לפעולת עיכול תקינה. בחורף, אנשים בדיאטה נוטים לוותר על פירות וירקות טריים מכיוון שהם קרים. כתוצאה מכך נפח הארוחות יורד ובדרך כלל מי שתופס את מקום הירקות בארוחה זה תוספת של פחמימות משמינות.
פתרונות מעשיים לדיאטה בחורף
לבוש - טפחו את עצמכם. לבשו בגדים צמודים ומחויטים, שיזכירו לכם שאין מנוס מלהתמודד עם הדיאטה כל ימות השנה ולא רק לקראת הקיץ.
פעילות גופנית - לעושי הדיאטה שלא מתחשק לצאת מהבית בכדי לעשות פעילות גופנית, ניתן לעשות אותה בבית. ניתן לשים לנו קלטת טובה של שיעור אירובי ואימון כוח ולעשות על מזרון בבית.
כמובן שגם ניתן להתעמל בחדר כושר.
פחמימות - נסו לתת דגש בדיאטה יותר על פחמימות מורכבות מלאות כגון חיטה, שעורה, שיפון, שיבולת שועל, קינואה, כוסמת, גריסים. ויותר דגש על קטניות (עדשים, שעועית, אפונה יבשה ,דוחן, גרגרי חומוס, פול, פולי סויה ופחות דגש על הפחמימות שבאות ממתוק (סוכר לבן, דבש, ריבה, שוקולד, עוגות, עוגיות). מכיוון שהפחמימות המורכבות מתפרקות לאט הן מאריכות את ההשפעה של הסרוטונין בגוף ולכן ההרגשה של השובע , הרוגע והמצב רוח הטוב תמשך יותר לאורך זמן.
שתייה - למים אין תחליף ולכן מאוד חשוב לשתות 1.5 ליטר עד 2 ליטר מים ביום. ניתן להחליף חלק מהנוזלים בתה צמחים ללא קפאין ולהמתיק אותו עם סוכרזית ולא עם סוכר.
מומלץ לשתות לא יותר משלושה כוסות קפה ביום מכיוון שהקפאין משתן וגורם לנו לאבד נוזלים.
על מנת להתגבר על תחושת הרעב חשוב לשתות בחורף משקאות מחממים מכיוון שהם תורמים לתחושת שובע. ניתן לעשות מרקים דלי קלוריות ולשים במרקים פחות ירקות עמילניים כגון תפוח אדמה, בטטה ויותר ירקות ללא ערך קלורי גבוה כגון: דלורית, דלעת, קישואים, ברוקולי, כרובית, פלפלים, עגבניות.
דוגמאות למרקים דיאטטים: כגון מרק ירקות, מרק דלעת, מרק עגבניות.
יש להיזהר מכמות השמן ששמים במרק ובמידה ורוצים לעשות מרקים על ציר עוף מומלץ להשתמש בחלקים רזים כגון חזה עוף / גרונות ולא בחלקים שנים כגון כרעיים או כנפיים.
בכל מקרה יש להרתיח את העוף על מנת שכל השומן יצא ממנו, לשפוך את המים ורק אחר כך לבשל את הירקות.
בדיאטה יש לספור את הקלוריות שבאות מחלב ומסוכר ומשמן במידה ויש. כפית סוכר = 20 קלוריות ואילו חצי כוס חלב 3% = 60 קלוריות. במידה ואתם שותים 3 ספלי קפה ביום עם כפית סוכר ניתן להגיע ל- 150 קלוריות - 200 קלוריות. כף שמן = 100 קלוריות, כפית שמן = 50 קלוריות.
מאכלים מחממים - ניתן לחמם את הגוף באמצעות ספל תה צמחים חם, מרק חם, ירקות מבושלים או דייסה חמה. מאכלים חמים תורמים לתחושת השובע ולכן חשוב לשלב אותם בתפריט דיאטה.
ירקות ופירות - גם בדיאטה וגם לא בדיאטה חשוב שלא לוותר על ירקות טריים מכיוון שהם מהווים מקור לויטמינים ומינראלים שדווקא חשובים בעונת החורף לחיזוק הגוף ולחיזוק מערכת החיסון.
יש לאכול ביום לפחות 5 סוגי ירקות מצבעים שונים.
במידה ואוכלים לפחות את ה- 5 יחידות ירק ביום לא חובה לאכול פירות שמכילים גם סוכר.
ניתן לשלב את הירקות במאכלים חמים בפשטידות דלות קלוריות, מרק דיאטטי, ירקות מבושלים ועוד.
מודעות, ותכנון - לא משנה באיזו עונה אנחנו שני הדברים החשובים בדיאטה, אם לא החשובים ביותר הם מודעות למזון שאנו אוכלים ותכנון הארוחות. במידה ותתעלמו מכל הנישנושים והחטיפות בין הארוחות תחבלו לכם בדיאטה ולא תרדו במשקל. איכלו ארוחות מסודרות, נהלו יומן אכילה ותכננו תמיד את סדר היום התזונתי שלכם. לימדו להעריך קלורית את המזון אותו אתם אוכלים כך שגם אם אכלתם דבר מה שאינו בתפריט הדיאטה ושאינו מתוכנן סיפרו אותו קלורית וותרו על מזון אחר בתפריט הדיאטה.
מותר לכם לחרוג מידי פעם משיגרת הדיאטה, מותר לכם לשלב מזונות טעימים וגם מותר גם לעלות מעט במשקל רק אל תגידו שזה בגלל החורף :)

אז שיהיה בהצלחה

שלכם

נועה הופ
דיאטנית קלינית

דף הביתהדפסה